Barcha sharoitida bir uyqu sifatida Sport

SPORT Barcha sharoitida uyqu qanday

Roman Sankt Jorj | 25 005 sevimliLoading Share Barcha sharoitida uyqu qanday

Men bir sehrli hap haqida aytib va ​​uyqu gigiena, uxlash uchun, degan ma'noni anglatadi olaman (masalan, shuningdek, mavjud!), 95 {9f2bca3ad1cafa68b25e024f7aa167658f887cddf60e452b2bf0190c880ba663} odamlar qo'lingizdan uyqu mahrum xatarlar haqida.

Taxminan hayotlarining uchdan biri, biz uxlab yotgan nafaqa qiling. yana kimdir, ba'zi kam. O'rtacha, 15 yoshdan 30 yoshgacha olingan. shunday qilib mamnuniyat bilan amalga oshiriladi va mumkin vaqt katta miqdori maqsadga erishish, hayot, jismoniy ularning sifatini yaxshilash. Morpheus olamiga bir safar uchun eng kam vaqt joylashtirish, "aralashish", bir xil uyqu davolash uchun - Va u aksincha mumkin, va.

Qo'shimcha ish, lekin juda yoqimsiz yon ta'siri juda ko'p bo'lsin: Lekin, ikkinchi hodisa saqlash munosabati tasvirlangan oxirida katta hayotning barcha sohalarida muammolar va taxminlar qadar jonli emas, najot vaqt olib kelishi mumkin. Men bir nazariyotchi sifatida emas, balki gapirish, lekin amaliyotchisi sifatida, uyqu uzoq muddatli yo'qligi barcha "tumor" tajribali.

etarli uyqu olish emas xatarlar haqida

Siz tez-tez, derlar, yomon etarli uyqu emas, eshitish mumkin edi, ammo bu hech qanday ahamiyat bermadi. Va endi, bu satrlarni o'qib, kim ko'p, men uxlash uchun juda ahamiyat emas, aminman. Men bu maqola va mening shaxsiy tajriba hayot sifatini yaxshilash uyqu o'z munosabatini qayta ko'rib yordam beradi deb umid qilamiz. O'zingiz uchun tekshiring.

uyqu yo'qligi nima ? tizimli kuniga kamida 6 soat uyqu, bu emas. Hatto 6 soat - u etarli emas. tadqiqotlar qaraganda - Kutish 6 soat, bir kun, hafta davomida qilmaydigan odam shu "zombi" 4 soat, bir kun, bir qatorga bir necha marta yoki kuniga 5 soat uxlab (quyida qarang), shuningdek, - 3-4 ketma-ket marta.

Voyaga uchun me'yor 7-9 soat, bir kun, uxlash uchun hisoblanadi . Agar uzoq uyqu bo'lsa, ta'sir uyqu yo'qligi o'xshash bo'ladi. Bu kabi ko'plab usullar bilan amal qilinmoqda hech nuqtasi bor, shuning uchun: " Besh eng kamida uxlab yotgan kun va qanday dahshatli, ammo hafta ba'zi uyqu da! ". Ha, qanday qilib - "asfalt" yoki "etarli uyqu olish." Va qaerda "etarli uyqu olish?" Qilingan bo'lmasa tarixi axlat qutisi.

Ha, turi uyqu uchun hafta ichi tushlik oldin o'chirib uxlash kun rejasida shiddatli qanday eslash, tortishuvga bor nima? Barcha bir tuman ichida, kechgacha bir dasta o'zlarini jamlay olmaydi ahmoq. Va keyin off er ostidan va birdan nihoyasiga. Bu ikki kun davomida o'tgan ko'rinadi, lekin siz qanday bilmayman va ular qaerga, nima, amalga oshirgan ishlarimizni yaxshi, dam olish kabi bo'lishi mumkin emas bo'lsa ham. Va shuning uchun doira - besh kun uyqudan boshi yo'qligi va keyin siz juda ko'p uyqu - bir butun sifatida miya va tana bir ikki zarba.

Ha, faqat bitta borligini va (shu jumladan, uyqu ustida qo'lga olish uchun etarli 4 soat, bir kun, Napoleon I va Nikola Tesla ). Lekin bunday etarli emas.

Biz o'z tajriba juda dahshatli uyqu rejimi, yuqorida yozilgan Bichimlantirish bir oz haqida aytib oldin uyqu yo'qligi tahdidlarini qisqa ro'yxatiga :

  • Kamaydi hushyorlikni kontsentratsiyasi (ish joyidagi baxtsiz hodisalar va jarohat xavfi).
  • aql kamaydi (miya, ayniqsa, aqliy mehnat haqida gapirganda bo'lsa, samarali ishlash uchun bir qoziq to'plash mumkin emas).
  • Sog'liqni saqlash muammolari (keskin yurak xuruji, yurak, yurak aritmi, qon tomir va diabet xavfini ortdi).
  • energetika va tez ustidan voltli etishmasligi (libido salbiy ta'sir, jinsiy hayot, juda yomon bo'ladi, umuman olganda, va sog'liqni saqlash).
  • Depressiya (uyqu surunkali etishmasligi har doim, ruhiy tushkunlik sabab bo'ladi va o'z navbatida, ruhiy tushkunlik uyqu sifatini buzadi - a yomon doira).
  • Og'irligi daromad (zhresh emas, o'zi har qanday shirinliklar, tufayli "ochlik gormon" ishlab chiqarish ortishiga faqat badnafs ishtahasi ghrelin va u esa, o'z navbatida, tufayli uyqu etishmasligi stress natijasida hosil bo'ladi).
  • Xotira buzilishi (bosh miya axborot ishlash va qurish chuqur uyqu paytida sodir bo'ladi va uyqu etishmasligi uyqu yod emas olingan ma'lumotlarga natijasida, tez-tez bezovta va sayoz bo'lsa).
  • Aslida buzilishi (OQILONA, qilgan abartma stop suhbat, g'azablangan uyqu zarurligini Kamroq sababsiz parchalagan).

Uchun faol odamlar, uyqu ham xavfli etishmasligi sport ishtirok mushaklar yomon saqlab qolish yoki barcha qayta tiklangan emas, balki - katta darajada tayyorlash natija olumsuzladığı. Natijada faol o'rgatish, lekin yomon va yomon his ko'rinadi, u erda hech qanday kuch o'sish ko'rsatkichlari, lekin hali ham gorging mumkin. u tushida edi haqiqatdir shifo va barcha organizmda to'qimalarning, plus yog 'yoqib ijobiy ta'sir tiklaydi o'sish gormoni, salgılar.

Batafsil:   Mobil o'tkazmalarini iPhone 5 ruru + o'yinida orqali

uyqu Shaxsiy achinarli tajribasi yo'qligi

Uzoq vaqt davomida men uyqu masalalariga yetarli e'tibor emas edi. bir bola kabi, ota-onalar 10-11 soat to'shakda uchun haydash tomonidan nazorat qilinadi. Yosh va erta yoshlar, ba'zi Çörekler, uning ayniqsa sezilarli ta'sir holda bo'lib, har qanday sababga ko'ra gulyanok yoki boshqa tufayli o'yin g'azotlar yosh tanani va uyqu tez-tez etishmasligi olib tashlash qilaylik. Bundan tashqari, hayot rejimi men endi uni ko'rib turganingizdek, tana o'zi uyqu ajratilgan miqdorda olib, oddiy edi.

Lekin u katta bo'ldi, va ish ritmi meni bir necha marta aniq ko'rish va mening ass uxlashni tez munosabatlar oqibatlari va umuman rejimiga his qilish imkoniga ega bo'ldi juda kuchli bo'lib chiqdi qachon. yomon, lekin men shunga o'xshash tajriba xursandman - Buni aytish emas, qiyin bo'ldi. U hayoti, uning rejimi va yana bir o'ta oldini olish kabi bir haqiqiy baholash imkonini berdi. Lekin, ko'p odamlar uyqu kichik, ammo doimiy yo'qligi bilan yashash, farq emas, balki qanday qilib asta-sekin hayot va tanani halok. Lekin chetga lyrics va yaqin nuqtasi ko'chib.

shunday deb sodir marta o'tgan oy, men 4 soat, bir kun, o'rtacha uxlab (qachon 2:00, qachon 3:00, 4 yoki 5, lekin o'rtacha kuniga taxminan 4 soat bo'ldi). So'ngra allaqachon Men Jawbone Kuzatishdan faoliyatini ishlatiladi, va u iloji iymon hech qachon bo'lmagan. Men uni tushunish kabi, keyin men faol hovuch adaptogens, nisbatan aqlli parhez plus mashqlar ta'lim yetadi yordam. Qanday "yordam" deb aytishmi? Balki tananing parchalanishini kechiktirdi.

Va qobiliyatsiz kelayotgan uzoq emas. Keyingi oy bunday rejim 30 kundan keyin, men bir bosganini bilmadi edi. Siz qoziq miyalariga to'plash mumkin emas, to'plamoq mumkin emas, samarali mehnat mumkin emas. Bu hayot noto'g'ri ketadi ko'rinadi, butun narsa men "Persenom" o'g'irlashga harakat oshdi asabiylashish, bilan birga bo'ladi. Men, yurak urishi sodir kambag'al ishtahani bor ekanini unutmang. Umuman, to'liq "nestoyaniya" davlat shunday gapirish.

"Tumanda Kirpi" hayot bir oy keyin men deyarli har kuni dahshatli bosh og'rig'i ega boshladi, va ba'zi bir necha kun davomida cho'zdi. Bu "Qiziqarli" bir davomi bo'ldi. Oddiy migren, keyin, balki, u bir oy yoki ikki yilda bir marta azob ulgurmay, shuningdek, bir er-xotin bir maksimal marta, bir oy va (uning bir narsa, men bolalikdan ta'qib qilib aniqlash uchun o'rgandim alomatlar juda) lahzalar yovvoyi hayajon to'lqin yoki boshqa stress bor edi faqat . Va hayot yomon davrida, bu taxminan bir yarim oy migren sababsiz, hech qanday sabab uchun boshlangan cho'zilgan. Bu ta'sir qattiq hozirda miya charchoq yoki toksinlar.

2,5 oy amallab normal qaytib uyqusiz marafoni va hayot tark so'ng. Batahqiq, men kamida 6 soat uyqu uchun harakat qildi. Lekin yil oxirigacha yana bir oyda uyqu etishmasligi, u kuniga taxminan 5 soat uxlab bor edi. Ko'p ish. va "Tumanda Kirpi", ruhiy tushkunlik, asabiylashish kabi hayot bir yarim oy - Keyin men nisbatan oz qon to'kilishini turadi.

Shundan so'ng, agar chindan ekstremal va ishi bir hafta emas, va ko'p hollarda faqat bir necha kun davomida va undan keyin tez-tez. O'tgan yili men kamida 6 soat uyqu uchun harakat, lekin ko'p hollarda u 7-8 soat. Yo'q, ish sizlar hayotning lazzati yo'qotadi qachon siz jahannam ba'zi turdagi yashayotgan va ish va barcha mavjud nega oila va do'stlar bilan bog'liq tanaffus, shunchaki tushunmayapman qachon, har bir tarzda o'zlarini xarob qilish uyqusiz kecha uchun, bunga loyiq, deb? kasb hech qanday quvonch yo'q, ishdan hech qondirish, hayot hech qanday ma'no amalga. Siz faqat mavjud.

uyqu gigiena

uyqu zarur miqdori haqida yuqorida bayon bir oz - deb 7-9 soat o'rtacha. hafta kuni - ning, 7 hafta ichi uyqu soat va 9:00 aytaylik. Garchi u kuniga vaqt bir xil miqdorda haqida har doim uyqu rejimidan va bezovta qilmaslik uchun tavsiya etiladi tana muhtoj qancha -. Bu so'nggi nuqta allaqachon o'z amaliyotini belgilanadi.

Read more:   Top 10 pulli o'yinlar (08.05-22.05.2011)

Misol uchun, men uchun 7-8 soat uxlash uchun - faqat to'g'ri keldi. Maksimal - 9:00. Agar uzoq uyqu, Men yomon his qiladi. uyqu haqida 6 soat bo'lsa - ba'zi nesobrannost bor. Lekin bir marta va bir necha kun ichida 5-6 soat uxlash mumkin - haqida tashvishlanib hech narsa. uyqu etishmasligi ikkinchi kuni davom etsa, u allaqachon jiddiy ish faoliyatini ta'sir va odatda yaxshi uyqu qilish mumkin ancha kam ish bajaradi edi.

Bundan tashqari, uning sifatli uyqu miqdorida emas, balki faqat, shuningdek, muhim, lekin. Bu uyqu 8-9 soat "yomon" rahbari turi bilan olish so'ng, keyin, uyqu borib 6-7 soat rejalashtirish soat uyg'onish, lekin oxirida mumkin va 10 soat hisoblanadi. sabablari ko'p - uzoq uyqu, uyqu, bir soat, bir yarim kechasi o'rtasida sayoz va davriy, kutilmagan uyqusizlik edi. Bu emas edi uchun, deb atalmish rioya kerak uyqu gigiena .

qoidalari oddiy :

  • charchoqni kerak osonlik (uyda yoki zalida ta'lim) Yotishdan oldin 2-3 soat davomida jismoniy mashqlar yordamida erishiladi. shuningdek jismoniy sifatida Yotishdan oldin tez yuklash uchun bo'lsa, bas, tufayli asab tizimi uyarılması uchun uxlab qiyin bo'ladi.
  • Yo'q, TV va aqlli telefon Yotishdan oldin bir soat . faqat to'shakda Ayniqsa yomon "ekranda Stick" - uyqu gormoni - ekranning ko'zlariga bevosita yorqin juda yengil asab tizimi g'oyat quvontiradi va melatonin ishlab chiqarishni oldini hisoblanadi. Agar uyquga deb his, lekin hali ekranga tikilib bo'lsa ham, yomon, derlar, juda qiziqarli maqola yoki video hisoblanadi. Peresidev uyquchanlik, keyin uxlash behuda harakat ikki soat bo'lishi mumkin.
  • Shu bilan bir vaqtda yotish uchun harakat qilib ko'ring .
  • Bu oshqozon uchun "jiddiy" hech narsa iste'mol qilmasdan tavsiya etiladi (go'sht, yog 'oziq-ovqat) Yotishdan oldin bir necha soat ichida . Plus, yotishdan oldin 30-60 daqiqa davomida hech qanday shirinliklar (shakar rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi).
  • Toza to'shak, toza havo va xonada bir qulay harorat . Ortopedik to'shak Bizning barcha, lekin muhim emas, bir orqaga okay bo'lsa. bir to'shak yoki tamoyili siz uchun mos bir divan bor bo'ladi. Yana muhim bir yaxshi ko'ra yotishdan oldin xonani shamollatish, va juda issiq emas edi. Ideal - 18-22 ° S

uyqu yaxshilash uchun, degan ma'noni anglatadi

Ushbu bo'limda uyqu yaxshilash, yoki sifatli uyqu oldini muayyan vaziyatlarda yordam berish uchun yordam beradi shaxsan sinovdan ba'zi qamrab oladi.

amino kislotalar, L-triptofan

Men sport ovqatlanish bo'yicha o'z maqolasida bu qo'shimcha haqida bir oz gapirib, shunday qisqacha erda zikr qiladi. tanasida, L-triptofan aylanadi serotonin mas'ul "baxt gormoni" yaxshi uyqu uchun, shu jumladan, deb ham tanilgan. dozalash ishlash 3-4 gramm uyqudan avval 30-60 daqiqa nisbatan bo'sh oshqozon.

Men poezdda qachon tryaseshsya kecha safarlariga bu narsa, ayniqsa foydali bo'lishi. Odatda, bunday sharoitda yomon uyqu, lekin L-triptofan bilan go'zal tilab, uyqu mumkin. Tufayli u bir amino kislotalar shunchaki emas, aslida - oqsil tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan va u qandaydir oziq-ovqat bilan vujudga oladi, u abadiy foydalanish mumkin. oltin yoshi bodibilder ma'lum tarzda tomonidan Frank Zane raqobat oldin L-triptofan 10 g yutib, so'ngra 4-5 soat davomida yaxshi uyqu muvaffaq bo'ldi. Aytgancha, bu amino kislotalar 0,5-1 g yaxshi kayfiyatda uchun ertalab mumkin.

glisin

dorixona farmatsiya haqida maqolada bayon qilingan yana bir foydali aminokislotalar,. Men u uyqu juda kuchli ta'sir qiladi, deb aytish, lekin 90 {9f2bca3ad1cafa68b25e024f7aa167658f887cddf60e452b2bf0190c880ba663} hollarda aniq uyg'ongandan so'ng, bir necha vaqt esda juda etiladi yorqin tushlar beradi mumkin emas. Men darhol uyg'onish keyin ertalab orzularimizni eslash kabi - Men, odatda, tashrif buyurgan boshqa olamlar go'yo yorqin ajoyib narsa, orzu.

Mening shaxsiy his-tuyg'ularini ham uyqu umumiy sifati biroz lekin faqat foydalanish bilan yaxshilaydi uyqu oldin 30-40 daqiqa davomida glisin 1 g - 0,5 yil (5-10 dorixona planshetlar glisin). menga 2 planshetlar fil ning don tavsiya. Shuningdek, amino kislotalar, konsentratsiyasi ortadi, 1-2, agar ertalab va tushdan keyin sharob tabletkalarni. past qon bosimi bilan Odamlar diqqat dori foydalanish kerak - bu ham oz qon bosimini kamaytirish va holsizlik sabab bo'lishi mumkin.

melatonin

Bu uyqu-Wake ritmini tartibga soladi epifiz bezi, bir gormon hisoblanadi. Bundan tashqari uyqu gormon sifatida tanilgan. U tananing o'z taraqqiyot yorqin ekran smartfon yoki planshet qarash yotishdan oldin to'shakda qachon ko'p yomon bo'ladi edi.

Bundan tashqari, melatonin bir farmatsevtika shakllantirish va sport qo'shimchalar shaklida bo'ladi. dozasini ishlash 3-6 mg (yoki 3000-6000 mg - ba'zan mkg ko'rsatilgan xorijiy mahsulotlar ko'pincha). Bu uyquga yotishdan avval 30-60 daqiqa olinadi, va men deb atalmish "engil" dorilar, deb his - og'ir artilleriya hisoblanadi. Uyqu, albatta, siz shunchaki, deb aytish uchun emas, balki, yanada mustahkam bo'ladi, "pastga kesib." Biz uni qabul ketsangiz, bas, siz tush kamida 6-7 soat bor, deb ishonch hosil qilish kerak. Aks holda qiyin uyg'onish, noaniq bosh va orientatsiya bir umumiy his bo'lishi mumkin. Yaxshi narsa, (tez-tez havo sayyohlik, yoki kechasi o'rtasida yotish uchun ishlatiladigan bo'lsa) uyqudan ritmini iltijo qilur bo'lsa.

Read more:   buyurtma kerak AliExpress, 15 mashhur dona

NAPS

Kimdir havla tavsiya, boshqalar yo'q. Ammo shaxsiy amaliyot sifatida, u kun davomida uyqu vaqt miqdori, shuningdek, kechalari yaxshi uyqu uchun muhim ahamiyatga ega.

Har doim siz tunda etarli uyqu bor bo'lsa, kun davomida uyqu uchun harakat - bu bir katta imkoniyat ko'proq yoki kamroq uyqu yo'qligi yaxshi shakli o'zingizni tutishdir bo'ldi. butun kecha 4-5 soat uxlab deylik, biz kunduzi uyqu bir necha soat zikr kerak.

Bundan tashqari, u miya "slip" va taqsimlash uchun e'tibor boshlaydi bo'lsa, neşelendirmek uchun yaxshi muqobil bo'ladi. Lekin bu holda, NAPS 20-30 minutdan oshmasligi kerak. Hatto yaxshi, u deb atalmish invigorates Qahva NAP real bir chashka qahva ichish va 20 daqiqa uyqu uchun yotib -. Faqat 20 daqiqa o'tgach, u faol kofein bo'lishi boshlanadi, plus miyaning bir oz uyqu paytida tozalandi. Natijada, xushchaqchaqligi ikki ta'siri sifatida. Really ishlari - bir necha marta allaqachon o'zi ustida sinov.

o'zlari odatda kunduzi uxlab, yoki 20-30 daqiqa yoki yarim soat uchun men olib keldi. Agar bir soat uyqu bo'lsa, ko'ngli tortgan uyg'onish. Men har bir kishi uyqu vaqtini nur va chuqur uyqu shaxsiy ko'chadan bilan bog'liq bir oz farq qiladi deb o'ylayman. Birinchi bosqichda, ikkinchi oson uyg'onish - juda qiyin. 20 daqiqa davomida, men chuqur uyqu sho'ng'idi uchun vaqt kerak va osonlik bilan uyg'onish emas. yarim soat uchun men chuqur uyqu bosqichi orqali sirpanib boshqarish va yana tez uyg'onish. Agar bir soat uchun uyqu bo'lsa, siz qoziq miyalariga to'plash mumkin emas, bir necha soatdan keyin o'ng chuqur uyqu, uning bosqichi va natijada uni urdi. Yana - kunduzi uyqu har bir vaqt tajribalar bilan o'zi uchun belgilaydi. Biz hammamiz har xil va uyqu o'zgarishlar bizdan ham turli davom etadi.

Minigarnituralar yoki oddiy momig 'paxta

Ortiqcha shovqin nafaqat uyqu to'sqinlik, balki to'g'ri uyqu bermaydi. Ayniqsa, kun davomida. uy bolalar atrofida yugurib ko'chada Tasodifiy qichqiriqdan bir qo'shnisining Punch shikoyat. xo'jalik hech minigarnituralar, siz muntazam tibbiy paxta foydalanishingiz mumkin bo'lsa - shovqin juda ham yaxshi emas ajratib, balki yordam beradi.

uyqu qadrlayman

Men juda, juda, bu erda men sizning uyqu e'tibor tavsiya va ularni beparvo bo'lsa, darhol buni to'xtatish qilyapman. Agar aqldan odamlarni kabi uyqu etishmasligi, u ko'rinadi, ular aytayotgan paytda eng yomon narsa Mayli, - Agar yaxshi odamsiz. Va aslida har bir narsa juda yomon, oila va uni ko'rish mumkin do'st, negadir aytib, lekin javob aniq va hatto munkir yoki asir yuqoriga ishlatish uchun harakat qiling. uyqu etishmasligi asab bo'ladi, chunki, beparvo qanchalik hayot edi.

Agar uyqu doimiy etishmasligi bo'lsa, siz bir joyda vaqtida bir narsani bir poda kabi, shoshqaloqlik, telaşları ishlatish uchun, bir qafas ichida sincap kabi his. Va aslida siz shunday juda oddiy, men o'rniga uning samarali foydalanish real vaqt "prosirat", Kechirasiz, doimiy kuchlanish mavjud.

ahmoqona monitor xususda, men o'zimni yaxshi o'sha marta eslayman va o'zim har qanday oqilona fikr siqish mumkin emas. ular siqib bo'lsa, bas, juda ko'p azob-uqubatlar bilan, u yaxshiroq shishirdi emas bo'ladi. e'tibor sochilgan bo'lsa siz ijtimoiy sohada bir soat uchun xususda olish va uni sezmay mumkin, shunday qilib. kun uning ko'z oldida uchib bo'lsa, tez poezdda kabi, va oxirida sizga bu safar nima tushunmadim. So'ngra o'rnidan qo'lga Salom yana kecha va uyqu etishmasligi o'tirish harakat qiling. Va shuning uchun doira.

Agar bu la'nati g'ildirak olib bo'lsa siz o'z vaqtida qanday dahshatli holat terror yaqinlaringiz edi va qanday samarasiz foydalanish anglab Lekin, o'sha.

Shuning uchun, hamma uyquga! Agar kerak bo'lsa, shuncha Kutish. Bu hayot sifatini yaxshilash uchun eng yaxshi va eng oson yo'llaridan biri hisoblanadi.

Twitter, Facebook, Instagram yozilgan

Allohga hamd bo'lsin muallifi

Tilni tanlang

sayqal bermoqIngliz tili Germaniya Ispaniya Frantsiya Italiya Portugaliya Turkiya arab Ukraina Shvetsiya Vengriya Bolgariya Estoniya Xitoy (sodda) Vetnam Ruminiya Tailand Slovencha Slovakiya Serbiya Malay Norvegiya Latviya Litva Koreya Yaponiya Indoneziya Hindi ibroniy Finlyandiya yunon Gollandiya Chexiya Danish Xorvatiya Xitoy (an'anaviy) Filippinda Urdu Azeybardzhansky arman Belarus Bengal Gruziya qozoq Kataloniya Mongolski Rossiya Tadzhitsky Tamil'skij Telugu Uzbetsky

a Izoh qo'shish

Sizning e-mail chop qilinmaydi. Kerakli joylar belgilangan *